1.소식의 식단으로 하루 5-6번의 식사를 한다. 하루 세 번의 식사로만 식사를 하면 신진대사율을 떨어지고 열량을 소비률 또한 감소 될 뿐더러 지방으로 저장되는 에너지가 많다.

2. 식사 전 샐러드를 먹는다.샐러드는 채소로서 식이섬유이며, 식사 전 샐러드를 먹으면 포만감을 줘서 식사량을 떨어뜨리는 효과를 가져온다.

3. 몸무게 1파운드당 1-1.5g의 단백질을 먹어서 근육손실을 방지하여 대사율의 상승을 유지한다.

4. 탄수화물을 적게 섭취하되 섬유질이 함께 들어있는 곡류 식품으로 선택하며 천천히 흡수되는 것으로 선택한다. 단, 운동 전 후는 흡수가 빠른 탄수화물인 과일쥬스 같은 탄수화물을 먹는다.

5. 음료수의 섭취를 줄인다. 하루에 음료수 한 병을 꾸준하게 먹으면 주당 1,750kcal의 열량이 추가가 된다. 특히 탄산이 들어있는 달달한 맛을 내는 음료를 장기적으로 섭취를 한다면 체중증가에 도움이 된다.

6. 알콜의 흡수는 근육의 회복과 성장을 방해하고 또한 성적기능까지 낮추며 이는 테스토스테론의 수준을 둔하게 낮춘다.

7. 음식은 천천히 먹는 것이 좋다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 얼만큼의 음식물이 섭취가 되었는지 뇌에 전달되기까지의 시간은 약 10분이 걸린다. 즉, 천천히 먹어서 음식물의 섭취량을 낮추고 이는 음식물의 섭취량을 낮추는 데 도움이 된다. 빨리 먹을수록 더 많은 음식이 섭취된다. 8.외식에서 좋은 음식은 찾아보기 힘들다. 외식을 최소한으로 줄이는 것이 좋다.

9. 하루에 최소 250kcal를 운동으로 날려버리는 것이 좋다. 하루에 얼만큼의 칼로리가 섭취되는지 알 수는 없지만 지방이나 체중감량을 목표로 한다면 최소 250kcal를 태워서 대사율의 상승을 유지해야 한다.

10. 달콤한 설탕의 맛이 의심되는 당분류의 음식은 피한다. 설탕은 인슐린의 수치를 높이는데 아주 효과적이다. 이는 체지방이 쌓이는 지름길이다.

11. 저녁식사전에 목표로 하였던 하루 섭취량의 2/3을 먹는다. 저녁에 음식물이 들어간다는 것은 아무래도 비효율적이다. 굶는 것이 더 나쁘지만 최대한의 효과를 보기 위해서는 저녁 식사를 제외한 하루섭취 칼로리의 2/3가 이미 섭취가 되어 있어야 한다. 즉, 저녁은 1/3의 칼로리를 나누어서 2번에 걸쳐 식사를 한다.

12. 끼니때마다, 간식때마다 채소를 먹어서 포만감을 늘리며 다른 영양분이 더 수월하게 흡수되도록 한다.

13. 하루 5-6끼의 식사를 먹으라는 것에 대하여 섣불리 겁을 먹는 사람이 있다. 어떻게 다 챙겨먹을까 하는 걱정이 우선시되지만, 간식도 식사에 포함이 된다. 아몬드, 땅콩, 해바라기씨를 적당량 간식으로 먹으면 오히려 다이어트에 도움이 된다.

14. 짠 음식은 체지방이 에너지로 사용되는데 전혀 도움이 되지 않으며, 부종을 일으키는 원인이 된다. 나트륨의 섭취를 파악하여 최대한으로 피한다.

[ 광주점 | 김수빈 부원장 | Elly ]
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