여성의 몸은 여성호르몬 때문에 여러 변화를 겪는다. 사춘기부터 폐경이 될 때까지 여자는 안정기와 침체기를 3천 5백 번 정도 반복한다. 그러한 여성호르몬은 자궁의 난소에서 만들어 진다. 뇌의 시상하부가 명령을 내리면 뇌하수체가 생식선 자극 호르몬을 분비하고, 이 호르몬이 난소에 작용해 난소가 여성호르몬을 분비한다. 난소에서 나오는 에스트로겐(난포호르몬)과 프로게스테론(황체호르몬)이 여자의 몸과 마음을 좌지우지한다.


① 생리 후 일주일
프로게스테론 분비는 정지하고 에스트로겐 분비가 왕성해 진다. 생리가 끝나면서 이른바 '황금의 다이어트' 시기가 시작된다. 생리기 때의 부종이 사라지고, 신진대사가 활발해져 조금만 운동을 해도 효과가 극대화된다. 특히 생리가 끝난 직후부터 열흘 정도는 많이 먹어도 살이 빠지기도 한다. 이 시기에는 식단 조절과 운동을 병행하면 다른 시기보다 다이어트 효과가 극대화되기 때문에 집중적인 다이어트를 진행하는 것이 좋다. (고강도운동, 타이트한 식이조절)

* 식이요법
일주일 정도는 저녁 식사를 대체 식단으로 고정하면 효과적!
( 바나나 1개, 계란 1개, 우유 1잔, 토마토 1개 정도 )


② 배란기
배란기가 가까워질수록 FSH(난포자극호르몬)와 LH(황체자극호르몬)의 양이 증가하기 시작한다. '배란기'가 되면 두 호르몬의 양이 갑자기 증가하면서 에스트로겐의 분비가 최고조에 이른다. 그러다가 배란 후 수정에 성공하지 못하면 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지면서 프로게스테론의 양이 증가하기 시작한다. 이 시기에는 세포 분화를 위해 아연이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. (생선, 고기, 통곡물 등)


③ 황체기(생리 전 일주일)
프로게스테론 분비량이 가장 많다. 프로게스테론은 당 대사의 속도를 느리게 만들어 식욕 조절이 어렵게 한다. 또한 프로게스테론은 신체에 수분을 축적하는 성질이 있어 이 시기부터 부종이 나타난다. 따라서 나트륨 섭취는 자제하고 칼륨이 함량이 풍부한 식품을 섭취하며, 정제 탄수화물과 고지방 식품을 제한한다.(칼륨 : 토마토, 오이, 수박, 양배추, 브로콜리 등)
자궁 내막이 비대해지면서 몸이 묵직하고 무거워지며 신경이 예민해진다. 생리기가 다가올수록 몸에서는 한 달 동안 쌓여 있던 노폐물과 독소가 배출되기 시작한다. 이 과정에서 복통이나 요통, 유방통을 크게 느끼는 예도 있다. 피부상태는 건조해지고 체온은 올라가며 식욕이 항진 되거나 욕구불만을 느끼기도 한다.

* 생리 전 일주일 식이 TIP

1. 단 것이 부쩍 당기고 탄수화물에 집착하게 된다면?
초콜릿이나 베이커리 빵 대신 과일의 단맛과 견과류의 고소함을 즐긴다.(통곡류로 만든 시리얼이나 무설탕과일 칩 등)

2. 피부가 건조해지고 푸석푸석하다면?
과식과 폭식을 피하고 충분한 수분 보충에 신경 쓴다. 수분 함량과 식이섬유가 많은 사과, 토마토, 파인애플 등의 과일과 비트, 파프리카, 당근 등 색깔이 풍부한 채소를 섭취한다. 국화차나 레몬차 등 비타민이 풍부하고 항산화 물질이 들어있는 차도 도움이 된다.

3. 생리 전 증후군으로 우울하다면?
우울증을 예방하는 칼슘과 마그네슘 섭취가 필요하다. 브로콜리, 시금치, 양배추 등의 녹색 채소와 아몬드, 참깨, 호두, 잣 등의 견과류, 미역, 다시마, 김 등의 해조류를 신경 써서 챙겨 먹는다.


④ 생리기 - 휴식기
에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 모두 감소하는 시기로 생리 이틀째부터 에스트로겐은 서서히 증가하기 시작한다. 무리한 운동보다는 가벼운 운동이나 스트레칭, 요가를 진행하는 것이 좋고 철분의 손실이 많기 때문에 철분이 함유된 식품(굴, 시금치, 소고기, 계란 노른자 등)을 챙겨 먹는다. 또한 신진대사율의 감소로 다이어트 효과가 잘 나타나지 않고 자극적인 음식 섭취의 욕구도 증가한다.

[ 신촌점 | 김수지 부원장 | Joy ]
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