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작성자 | 14일동안 작성일 | 2020.10.26
제목 | 지방에 대해 알아봅시다. [14일동안] 확인여부 | 1263

  • 지방에 대해 알아봅시다. [14일동안]
  • 14일동안 다이어트 상식
-지질은 탄소, 수소, 구성된 유기화합물이며, 물에 쉽게 용해되지 않고 에테르 알코올, 벤젠 등의 유기 용매에 녹는 영양소


< 지방산의 분류 이중결합 수 >

1. 포화 지방산
- 지방산 사슬 내의 탄소와 탄소 사이에 이중결합이 없어 단일결합으로 이루어진 지방산.
- 포화지방산은 융점이 높아 실온에서 고체 상태, 쉽게 상하지 않음.
- 팔미트산 (16:0), 스테아르산 (18:0) 쇠고기, 돼지고기의 등심, 안심, 갈비 등 흰 기름 부분 닭고기 껍질아래 노란 기름 부분 등 동물성 기름에 많음.
- 식물성기름 야자유, 팜유, 마가린

* 과다 섭취는 지방간의 위험을 높이고 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관 계 질환과 비만을 유발.
* 스테아르산 보다 팔미트산이 혈중 콜레스테롤의 수준을 높이는 것과 밀접한 관련이 있다.

2. 불포화 지방
- 단일불포화지방산 ; 이중결합의 수가 1개인 지방산
- 다가불포화지방산 ; 이중결합의 수가 2개 이상인 지방산
- 올리브 유 : 올레산(18:1)
- 옥수수유, 대두유, 홍화기름, 참기름 : 리놀레산 (18:2)
- 등 푸른 생선, 견과류에 많이 함유. 포도씨유
- 이중결합 수가 많을수록 융점이 낮아져 실온에서 액체 상태.
- 이중결합 수가 많을수록 자외선, 공기, 열, 화합물 등에 의해 쉽게 분해됨. (산패 잘 일어남.)

* 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮춰줌




< 지방산의 분류 이중결합의 위치>
지방산의 마지막 부분 메틸기로부터 가장 가까운 이중결합을 이루는 탄소의 위치에 따라 오메가3, 오메가6, 오메가9 으로 나뉨.

1. 오메가3 (n-3)지방산
- α-리놀렌산(18:3) : 들기름, 견과류
- EPA(아이코사펜타에노산,20:5) : 연어, 정어리, 고등어 등 등푸른 생선에 많이 함유. 리놀렌산으로부터 합성될 수 있음.
- DHA(도코사헥사에노산,22:6) : 연어, 정어리, 고등어 등 등푸른 생선에 많이 함유. EPA와 전환가능.

* EPA ? 동맥경화 예방
* DHA ? 치매예방, 두뇌성장 발달을 촉진.

2. 오메가6 (n-6)지방산
- 리놀레산(18:2) : 옥수수유, 참기름 등 식물성기름에 많음.
- 아라키돈산(20:4) : 육류, 난황에 많음. 리놀레산으로부터 합성될 수 있음.

3. 오메가9 (n-9)지방산
- 올레산(18:1) : 올리브유, 카놀라유




< 지방산의 분류 시스형&트랜스형>

1. 시스형
- 이중결합을 이루는 탄소 2개에 결합된 수소 원자 2개가 같은 방향에 있어서 지방산의 탄소사슬이 이중결합을 중심으로 굽어져 있는 모양을 말한다.
- 대부분 자연식품에 포함된 불포화지방산.

2. 트랜스형 지방
-이중결합을 이루는 탄소 2개에 결합된 수소 원자 2개가 서로 반대방향에 있어서 시스형과는 달리 지방산의 탄소사슬이 굽지 않고 똑바른 모양을 이루고 포화지방산과 비슷한 물리적 성질을 가짐.
-다가불포화지방산을 함유한 액체식물성 기름에 부분적으로 수소를 첨가하여 경화유(고체)를 만드는 과정에서 생성됨.
-마가린, 쇼트닝

* 혈중 콜레스테롤의 수치를 높여 심혈관계 질환의 발생의 위험을 높임.


* 포화지방산,단일불포화지방산,다가불포화지방산의 섭취비율은 1:1:1이 가장좋다.


<혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 방법>
1. 에너지 섭취를 제한하여 이상체중유지
2. 지방 섭취를 총에너지의 30%이하로 한다.
3. 포화지방산은 8~10%. 콜레스테롤은 300mg이하, Na 2400mg이하로 섭취한다.
4. 포화지방산 섭취를 줄이고 단일불포화지방산, 다가불포화지방산, 오메가3지방산이 많은 등 푸른 생선을 많이 섭취한다.
5. 수용성 섬유소를 섭취한다.
6. 운동량을 늘리고 금연과 금주한다.

* 콜레스테롤은 동물성식품에만 존재한다.
[ 14일동안 신촌점 | 김수지 부원장 | Joy ]
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