살을 빼려면 탄수화물을 제한 해야 한다는 인식이 높아지고 탄수화물을 피하는 키토제닉 식단이 많이 유행하고 있다. 탄수화물이 다이어트의 적으로 인식이 되며 탄수화물이 다이어터들에게는 기피 대상으로 변하고 있는 분위기이다. 하지만 체중 감량뿐만 아니라 각종 질환을 예방하기 위해서 피해야 하는 탄수화물들은 나쁜 탄수화물들을 말하는 것이다. 즉 줄여야 하는 것은 탄수화물 자체가 아니라 정제 탄수화물이다.

흰 빵이나 설탕 등의 정제 탄수화물을 줄이는 반면 통곡물처럼 정제되지 않은 좋은 탄수화물을 섭취해야 한다. "건강한 탄수화물"은 현미처럼 꼭 밥을 대신하는 식품 뿐 아니라 채소와 과일 등에도 들어있다. 이런 식품들에는 비타민이나 미네랄, 단백질 등의 영양소까지도 풍부하다.


1. 통곡물
건강한 탄수화물을 대표하는 식품은 정제되지 않은 곡물인 통곡물이다. 현미나 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀 등이 있다. 통곡물은 정제 과정을 통해 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화제가 제거되지 않기 때문에 영양소가 풍부하다. 특히 풍부한 식이섬유는 장 건강뿐 아니라 포만감까지 높여주는 역할을 한다.

2. 과일과 채소
탄수화물은 곡물에만 들어있지 않다. 과일과 채소에도 들어있는 성분이다. 과일의 경우, 설탕 대신 천연의 달콤함을 제공하기 때문에 다이어트 시 대체 간식으로 이용하기 좋다. 다만 너무 단 맛의 과일의 경우 칼로리가 높고, 혈당의 상승을 유발하므로 체중감량에는 이롭지 못하다. 혈당지수(GI)가 높을수록 혈당이 빨리 오르면서 인슐린 분비가 촉진되는데, 이것이 반복될 경우 인슐린 분비 조절이 망가지면서 에너지로 사용할 혈당마저 체지방으로 축적되기 때문에 살도 금방 찔 수 있어 조심해야 한다.
'저당' 과일에 속하는 것은 체리나 블루베리 등의 베리류, 자몽, 오렌지, 석류, 아보카도 등이 있다. 반면 곶감 등의 건조 과일이나 과일 통조림은 당분이 많이 들어있다. 채소에도 탄수화물이 들어있다. 감자나 옥수수 등의 녹말채소는 비교적 탄수화물 함량이 높으며, 시금치나 케일 등의 잎채소들은 탄수화물 함량이 낮다. 채소의 경우 슈퍼푸드로 불릴 만큼 각종 항산화제가 풍부하므로 매 끼 섭취를 늘리는 것이 좋다.

3. 콩류
콩류 또한 탄수화물이 들어있는 식품이다. 몸에 이로운 식물성 단백질도 풍부하게 들어있어 단백질 보충까지 해결해준다. 건강에 이롭다는 연구들도 많다. 암 위험을 낮추고, 혈관 건강을 도와주며, 고혈압 및 당뇨의 예방에도 효과적이라는 내용들이다.

[ 강남점 | 서영은 영양사 | Daisy ]
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