황금골반만들기 중둔근운동 루틴
골반라인이 대세” 힙딥 없애주는 운동 10가지

'힙딥(Hip-dip)'이란 허리 아래 골반부터 허벅지 중간 라인에 빈 공간이 생겨 울퉁불퉁한 형태를 띠는 것을 말한다. 이는 골반과 대퇴골 사이 너비 차이 때문에 나타난다. 누구나 가지고 있는 자연스러운 현상이지만 타고난 골격에 따라 힙딥 형태는 다르다. 최근 이 힙딥을 채우는 것이 트렌드로 떠올랐다. 힙딥 없이 둥그렇게 떨어지는 모양을 '예쁜 골반 라인'이라고 부르고 있다. 힙딥을 채우기 위해서는 '중둔근' 운동을 해야 한다. 중둔근은 골반 바깥쪽부터 대퇴골의 대전자 뒤쪽 윗면까지 위치한 근육으로 힙딥과 가장 인접한 곳에 분포돼 있다. 중둔근을 발달시키는 일명 '힙딥 운동'이라고 불리는 운동 10가지를 소개한다.


1. 벤트니 사이드 킥
바닥에 무릎과 팔을 댄 채 자세를 잡는다. 머리부터 허리가 일직선이 되게, 복부는 납작하게 하게 만들고 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다. 이때 골반이 옆으로 빠지지 않게 주의한다.

2. 어브덕션
의자에 앉은 채 고무 밴드를 허벅지 사이에 끼운다. 고무 밴드가 없다면 스타킹을 이용해도 된다. 허리와 골반은 바르게 세우고 엉덩이가 말리 않게 주의한다. 발은 바닥에 고정 한 채 허벅지만 벌렸다 오므리기를 반복한다.

3. 원 레그 레이즈
허리를 펴고 차렷 자세로 선 다음 양손으로 허리를 받친다. 한쪽 다리를 옆으로 천천히 찬다. 이때 반대쪽 골반이 옆으로 빠지는 등 자세가 흐트러지지 않게 집중한다. 힙딥이 채워지는 상상을 하며 천천히 호흡하면서 움직인다.

4. 사이드 레터럴 레그 레이즈
옆으로 누워 한 손은 머리 받치고 반대편 손은 가슴 앞 바닥을 짚는다. 양 무릎을 곧게 편 상태에서 상체와 지면에 붙은 다리는 고정하고, 위쪽에 있는 다리를 위로 올려준다. 몸과 골반이 흔들리지 않도록 주의한다.

5. 글루트 킥백
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린다. 한쪽 다리를 그대로 뒤로 차서 뻗어 올린다. 엉덩이에 힘을 준다고 생각하고 천장 쪽으로 높였다 다시 내려온다. 허리가 굽지 않도록 주의해야 한다.

6. 레그 서클
기본자세는 앞 동작에서 이어진다. 한쪽 다리를 들어 올려 원을 그리듯 돌려준다. 시계방향으로 다섯 번, 반시계 방향으로 다섯 번씩 한 후 반대 다리도 같은 동작을 반복한다.

7. 플러싱 커트시 런지
두 다리를 힙 너비만큼 벌리고 한 발을 뒤로 뻗으면서 반대 발 뒤 사선으로 놓는다. 뒷발 무릎이 거의 땅에 닿을 때까지 앞 다리 무릎을 굽히면서 3번 반동을 준다. 뒷다리를 다시 앞쪽으로 가져 왔다가 다시 앞 동작을 반복한다. 상체가 굽거나 허리가 무너지지 않게 곧은 자세를 유지한다.

8. 글루트 브리지
무릎을 세운 채 등을 대고 눕는다. 손은 몸을 지지할 수 있게 엉덩이 옆 바닥에 놓는다. 발을 최대한 엉덩이 가까이에 놓은 뒤 허리와 엉덩이를 든다. 어깨부터 무릎까지 다리(Bridge) 모양처럼 일직선을 유지하면서 엉덩이에 힘을 집중하며 버틴다.

9. 사이드 런지
양발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 채 손은 가슴 앞으로 모아준다. 골반 중심을 뒤로 이동한 채 다리를 옆으로 벌린 후 무릎을 구부린다. 반대 다리는 곧게 뻗는다. 하체 힘을 이용해 천천히 원래 자세로 돌아온다.

10. 싱글 레그 힙 어브덕션
앞서 배운 어브덕션 자세를 발전시킨 동작이다. 무릎 위쪽에 밴드를 낀 채 스쿼트 자세로 앉는다. 한쪽 다리를 뒤쪽 사선으로 뻗었다 다시 제자리로 가져온다. 반대 다리와 번갈아 가면서 반복한다. 횟수가 적더라도 자세를 바르게 한 채 정확한 동작으로 하는 것이 중요하다.