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작성자 | 14일동안 작성일 | 2019.03.11
제목 | 생리, 월경이 운동에 미치는 영향 확인여부 | 2377

  • 생리, 월경이 운동에 미치는 영향
  • 14일동안 운동 상식
여성의 생리 주기는 생리가 시작되는 첫날부터 다음 생리의 첫날까지가 한 주기가 됩니다. 세 구간으로 나눠집니다.

Menstrual phase 월경기
주기의 첫날로써 보통 4-6일정도 지속됩니다. 피가 나오고 쥐가 나는 것을 경험합니다.

Follicular phase 여포기
난소의 난포가 난자를 방출하기 위해 준비합니다.

Luteal (premenstrual) phase 황체기
난자가 난소에서 배출되는 배란일부터 시작됩니다. 일반적 주기에서 7-22일 사이에 시작할 수 있습니다.


이 구간들에 따라 트레이닝 프로그램을 짜는 것이 결과를 극대화하기 위해 점점 더 각광받고 있습니다.


Follicular phase 여포기
에스트로겐 레벨이 여포기의 마지막쯤 가장 높아집니다. (배란전) 에스트로겐이 신체에 미치는 생리학적인 영향에 따른 연구를 보면, 특히 감각에 있어, 통증에 대한 내성 혹은 역치를 개선하고 트라우마나 손상에 대해 작은 강도의 보호를 근육에 제공합니다. 그렇게 되면, 여포기는 HIIT와 같이 강하고 도전적인 운동을 하기에 적기이지요. 하지만 스웨덴에서 이뤄진 한 연구에 따르면, 에스트로겐은 통증의 민감도에 아주 적은 영향만 있다고 합니다.

Luteal (premenstrual) phase 황체기
황체기에 에너지 소비가 증가되어 신진대사율과 칼로리 소비에 영향을 미친다는 연구가 있습니다. 신진대사율과 체온은 상관성을 가지며 다른 한쪽이 증가되지 않고는 나머지 한쪽도 증가될 수가 없습니다. 신체에서 소비되는 모든 에너지는 열로 전환되어 더 많은 에너지가 타게되면 체온이 오르도록 야기합니다. 황체기에는 에너지 소비와 함께 체온이 증가되어 여성의 운동 수행능력에 몇가지 영향을 미치게 됩니다.
체중 감량을 위한 운동에 있어서, 더 많은 에너지를 소비하고 더 많은 체중을 감량할 수 있는 기간이 되겠지요. (식단이 같다는 가정하에) 하지만, 황체기에는 보통 식욕이 왕성해지기 때문에 더 많은 자제가 필요하게 됩니다. 체온이 올라가면, 다른 때에 비해서 운동할 때 불편함을 느낄 수 있습니다. 이렇게 증가된 불편함은 피로감을 빨리 불러올 수도 있고, 동기부여를 저하시킬 수 있기 때문에 고강도의 운동이 적합하지 않을 수 있습니다.

Menstrual phase 월경기
생리를 할 때는, 운동에 대한 갈망이 최저로 떨어집니다. Australian Olympic team에서 한 연구에 따르면, 생리전과 생리기간에 40%의 사람들이 예민해지고, 38%가 감정의 변화를 겪으며, 30%가 피로감을 28%가 우울감을 느낀다고 합니다. 생리를 한다는 것이 운동에 대한 장애물이 된다거나 운동을 하지 않는 핑계가 될 수는 없지만, 생리학적인 영향에 대해 알고 있는것은 중요합니다. 고려해야할 또 다른 중요한 점은 운동이 생리통을 줄여줄 수 있다는 것입니다. 운동은 자연적인 모르핀인 내부적 진통제, 베타엔돌핀을 방출합니다.
조깅이나 빨리 걷기, 수영 그리고 자전거 등의 모든 유산소 운동은 심장 박동을 증가시켜 통증을 줄이는데 효과적입니다. 또한, 규칙적인 유산소 운동은 (하루에 30분, 일주일에 적어도 3번) 만성적인 생리통 증상을 개선하는데 도움을 줍니다.

예외적인 경우를 제외하고, 여성의 생리 주기는 트레이닝 스케줄을 방해하지 않습니다.
[ 강남점 | 김혜미 핫필라 강사 | Mimi ]
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