식단 관리도 운동도 꾸준히 조금씩 나아지며 조절할 수 있다면 이상적이겠지만, 생활 습관이라는 것이 참 마음처럼 되기 어려운 듯해요. 상황에 따라 갑작스런 약속이 생기기도 하고, 예상치 못하게 먹다 보니 많이 먹게 되기도 하고, 기분이나 컨디션에 따라 손 하나 까딱 하기 싫은 날도 있고, 또 진짜 특정 음식을 먹고 싶은 날이 있고 그렇잖아요.

때문에 아무리 건강 관리 혹은 다이어트 중이라고 하더라도 어떤 날은 예상치 못하게, 어떤 날은 알지만 어쩔 수 없이 평소보다 과식 or 폭식하는 날이 생기기 마련이고, 그런 날에는 대개 다음 날 갑자기 체중이 쑥 늘곤 합니다. 몇 주간 열심히 노력해서 뺐는데 하루 만에 다시 늘었다면 “요요인걸까”, “여태까지 내가 노력한 것은 뭘까” 등의 갖은 회의감이 들기도 하고 전날 행동에 대한 자책감이나 속상한 마음도 클 수 있어요.

하지만! 정말 하루만에 체중이 2~3kg 늘었다면 하루 만에 되돌릴 수 있는 가능성도 아직 배제할 수 없습니다. 왜냐하면 우리 몸은 진짜로 그러게 갑자기 체지방을 빨리 늘릴 수 없거든요! 생각보다 그렇게 심각한 일이 아닐 수 있어요. 그렇다면 갑자기 늘어난 체중의 정체는 무엇일까요?


<과식 후 우리 몸에서 일어나는 일>
평소 섭취 열량 보다 일시적으로 많은 에너지를 섭취했을 때는, 괘념치 말고 다시 평소 식단대로 드시면 괜찮아요. 우리 몸은 일시적인 열량 증가에는 그 만큼의 신진대사를 높이고, 근육과 간에 에너지를 저장 (글리코겐) 해둠으로써 좀 더 사용하거나, 얼마간 저장한 뒤 체지방으로 전환됩니다. 그래서 평소보다 늘어난 열량을 효율적으로 사용하기 위해서 몸은 알아서 대처하려고 합니다. 때문에 우리는 다시 평소 스타일로 식사, 다이어트 중이시면 다이어트 스타일로, 식사하며 간과 근육에 저장되어 있는 에너지를 열심히 사용하고, 잉여 열량이 더 생기지 않게 평소 패턴대로 조절하면 됩니다.


<하루 만에 늘어난 체중의 정체>
하루 만에 갑작스레 늘어난 체중은 체지방이 아닐 확률이 큽니다. 전날 먹은 음식물일 수도, 만약 채소 비율이 높았거나 간이 센 음식이었다면 이로 인한 수분 or 붓기일 수도 있어요. 이는 차츰 평소 생활 패턴에 따라 정상치로 돌아올 수 있어요. 빠르면 하룻밤 사이, 길면 며칠 내에 배출됩니다. 그 외에는 근육과 간에 저장되어 있는 에너지(글리코겐)의 무게일 수 있어요. 평소 우리 몸은 언제든 에너지를 끌어다 쓸 수 있도록, 간과 근육에 탄수화물 에너지를 저장해둡니다. 특히 다이어트 중이신 분들은 이 저장 에너지가 늘 부족했을 수도 있고, 하룻밤 사이 식사로 저장량이 늘었을 수 있어요. 하지만 다행히도 간이나 근육에 저장되어 있는 에너지는 평소처럼 섭취 열량을 낮추고, 활동량을 높이면 바로 사용할 수 있어요.


<과식 후 대처법>
수분 대사와 부기 완화를 위한 습관이 도움이 됩니다. 물론 이는 체지방 줄이기가 아닌 전날 과식 등오로 인해 증가한 체수분을 이전 수치로 빠르게 되돌리기 위한 방법입니다.

1. 운동
땀이 날 정도의 유산소 운동이나 강도 있는 스트레칭 등으로 신진 대사를 활성화시키고 활동량을 높이면 수분 배출도 돕고, 글리코겐 소모도 가능해요.

2. 식단
1) 코코넛 워터, 늙은 호박(즙), 오렌지, 딸기 등 수분과 칼륨이 풍부한 음식은 나트륨으로 인한 부기를 완화하는 데 도움을 줍니다.

2) 다만 물을 충분히 마시는 것이나, 커피(아메리카노)를 마시는 것도 이뇨 작용에 도움이 됩니다.

3) 조금 싱겁게 먹고, 탄수화물 섭취 줄이기 : 일시적으로 밥, 빵, 면 등 탄수화물 비율을 줄이고, 달걀, 두부, 우유 등의 단백질과 오이, 토마토, 나물 반찬 등의 식이섬유 비율을 좀 더 높이는 것이 도움이 됩니다. 몸에 저장되어있는 탄수화물 에너지 (글리코겐)을 먼저 사용할 수 있고, 포만감은 평소와 비슷한 수준으로 유지하되 총 섭취 열량을 낮추는데 도움이 되기 때문입니다. 다만 장기적인 저탄수화물식은 오히려 위험할 수 있으니 길어도 하루이틀 정도로 조절하는 것이 좋습니다.

3. 주의점
과식 혹은 폭식 후 부기를 빼거나 열량 소모를 위한 목적으로 식사량을 지나치게 줄이거나 수분을 줄이는 과도한 절식이나 평소보다 지나친 운동은 오히려 위험해요. 건강상 우려는 물론, 장기적으로 ‘과식 -> 보상운동 or 절식’ 패턴을 만들 우려가 있습니다. 지금까지 식사도 활동 습관도 잘 관리해왔다면 하루, 한 순간 탓에 그동안 노력이 무너지지 않으니 안심하고 평소 스타일대로 관리해주는 게 안전합니다.

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