올바른 “칼슘” 섭취 방법

칼슘이 부족하면 골질량이 떨어져 골다공증 등이 발생할 수 있습니다. 체내 가장 많이 존재하는 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소인 것은 모두가 잘 알고있는 사실입니다.
칼슘은 세포 내 외액에 이온상태로 존재하면서 혈액 응고, 신경자극 전달, 근육의 수축 및 이완과 같은 생리적 기능을 담당하기도 합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 칼슘이 콜레스테롤과 담즙산과 결합하여 이들의 배설을 촉진합니다. 저지방, 저콜레스테롤 식이와 함께 칼슘을 충분히 섭취하였을 때 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다.

[과량의 칼슘은 독이 됩니다.]

한국인 영양섭취기준 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이며 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장. 상한 섭취량은 2,500㎎입니다.

권장량에 비해 부족한 부분만큼 칼슘보충제로 보충하는 것은 필요하나, 보충제를 통해 과량의 칼슘을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 과량의 칼슘을 섭취할 경우 변비 및 가스가 발생할 수 있고, 결석이 잘 생기는 사람의 경우에는 신장 결석위험도를 증가시킬 수 있습니다. 과량의 칼슘으로 인해 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수도 있으며 , 최근에는 칼슘보충제를 과량 복용하였을 때 심혈관계질환 발생의 위험율이 높아진다는 보고도 있어 보충제를 통한 칼슘 섭취는 신중하게 선택해야 합니다.

식품을 통해 칼슘을 섭취 하세요

칼슘은 식품을 통해 섭취하는 것이 효과적이며 이를 위해서는 칼슘 급원 식품 및 칼슘이 강화된 식품을 선택하는 것이 좋은 방법입니다.

우유 (100g) - 칼슘:105mg
요구르트 (100g) - 칼슘:105mg

가장 좋은 칼슘 공급원은 우유 및 유제품입니다. 1회 섭취량 대비 칼슘의 함량이 가장 높기도 하지만 우유에 함유된 유당으로 인해 흡수율도 높기 때문입니다. 따라서 하루 1-2번 저지방 우유 및 유제품을 섭취하는 것을 권장합니다.

달래 (生) 1/3컵 - 칼슘:224mg
무청 100g - 칼슘:158mg
근대 100g - 칼슘:156mg
시금치 1/3컵 - 칼슘:130mg
냉이 1/4컵 - 칼슘:90mg

곡류 및 채소류는 인산, 피틴산, 수산을 포함하고 있어 칼슘의 흡수율이 낮습니다. 다만, 조리를 통해 인산 및 수산이 빠져나가기도 하고, 흡수율이 낮아도 섭취량이 많으면 실제 칼슘 섭취량은 높아지므로 채소류를 통한 칼슘 섭취도 전체 섭취량에는 도움이 됩니다.

뱅어포 1장 - 칼슘:158mg
잔멸치 2큰술 - 칼슘:90mg
치즈 1장 - 칼슘:90mg
고등어 1토막 - 칼슘:56mg
물미역 生2/3컵 - 칼슘:107mg
두부 1/5 모 - 칼슘:145mg
계란 1알 - 칼슘:20mg
고구마 중 1개 - 칼슘:30mg
소고기(탁구공크기) - 칼슘:4mg
사과 중1개 - 칼슘:20 mg

보충제는 식품을 통해 권장량을 충족시키지 못하는 경우에 이용하는 것을 권장한다. 보충제를 통해 칼슘을 섭취할 때 흡수율을 높이기 위해서 1회 고용량을 복용하는 것보다는 저용량을 여러 번 나누어 먹는 것이 도움이 됩니다. 위장이 약할 경우에는 위산 분비가 감소하므로 식사와 함께 복용하는 것을 권장합니다.