식이섬유 제대로 알고 먹자!

다이어트를 할 때에 잘 챙겨서 먹어야 하는 식품이나 종류 있으신가요? 대부분 다이어트를 시작할 때에 채소의 섭취량을 늘려야 한다고 말을 많이 하고, 실제로 섭취량을 증가시키고 있지요. 그렇다면, 채소의 비타민과 무기질 때문에 섭취량을 늘려야 할까요? 비타민과 무기질도 중요하지만, 동일한 선에 놓을 수 있는 영양소는 “식이섬유” 랍니다. 식이섬유의 종류와 식이섬유가 함유된 식품에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.


<식이섬유란?>
사람의 체내 소화효소로는 분해되지 않아 소화되지 않는 고분자화합물. 대부분 식물성 식품에서 섭취가 되며 당, 콜레스테롤, 무기질 등 여러 영양성분의 흡수를 지연 혹은 방해하는 효과를 가지고 있으며, 대장 미생물의 직접적인 에너지원으로 사용된다.


<식이섬유의 분류와 효능>

가용성 식이섬유 : 물에 녹거나 부피가 커지며, 대장 미생물인 박테리아에 의해 발효되는 식이섬유. 물에 녹아 gel을 형성한다. 대표적인 성분으로는 펙틴(pectin), 검(gum) 이 있다.

효능 : 위장 통과 시간과 소장에서 당의 흡수 속도를 지연시키고, 혈청 콜레스테롤을 감소.

- 급원식품 -
펙틴,검: 감귤류, 사과, 해조류(다시마, 김, 곤약)
헤미셀룰로오스 일부: 바나나
뮤실리지: 보리, 귀리, 두류

불용성 식이섬유 : 물에 녹지 않는 식이섬유로 대장의 박테리아로도 분해가 되지 않는 식이섬유. Gel 형성이 잘 이루어지지 않는다. 대표적인 성분으로는 셀룰로오스(cellulose), 리그닌(liginin) 이 있다.

효능 : 대장 내의 미생물에 의해서 분해되지 않기 때문에 분변량의 증가와 장을 통과하는 시간이 가속이 되며, 포도당의 흡수를 지연.

-급원식품-
셀룰로오스: 모든 식물, 밀, 겨
헤미셀룰로오스: 통밀
리그닌: 호밀, 채소


<식이섬유 섭취 시 주의사항>
1일 25~30g의 섭취량이 적절하기 때문에 과도한 섭취량일 경우 무기질(철분, 아연, 칼슘 등)의 흡수를 방해할 수 있다.