식욕조절 십계명

1. 거짓 배고픔에 속지말자
감정기복, 스트레스로 인해 식욕이 왕성해지는 경험. 거짓배고픔은 갑자기 배고픈 느낌이 들고 머리에서 먹고 싶다는 생각이 우선적으로 든다. 뇌에서 거짓신호를 보내오기 때문이다. 거짓배고픔이 들때는 양치질하기, 껌 씹기, 물마시기로 극복할 수 있다.


2. 공복시간이 길어지지 않게 한다.
그렐린(배고픔 호르몬)은 위가 비어있는 공복에 분비된다. 야식을 참는 것은 좋지만 음식물 섭취는 잠들기 3-4시간 전에만 끝내면 된다. 아침은 간단하게라도 반드시 챙겨먹기.


3. 혈당지수가 낮은 음식을 먹자
혈당 지수가 낮은 식품은 포만감이 오래가기 때문에 식욕 조절에 도움이 된다.


4. 식이섬유가 풍부한식사를 한다.
식이섬유가 풍부한 음식은 혈당을 천천히 올리고 천천히 떨어뜨리기 때문에 포만감이 오래가도록 도와준다(채소,과일,해조류)


5. 유산소+무산소 운동
다이어트를 할때 유산소 운동으로 땀을 배출하면 살이 빠진다고 생각하고 있다. 하지만 유산소와 무산소를 병행해야 지방이 연소되어 다이어트에 효과적이다.


6. 천천히 먹는다
포만감 신호가 뇌로 전달되어 양향을 미치려면 음식물 섭취후 20분 정도가 필요하다. 식사 속도가 빠른 사람은 5분 이내로 식사를 마치기도 하는데 배고픔을 느끼지 못했기 때문에 과식하게 된다.


7. 과음을 자제한다.
과음으로 취하게 되면 식욕을 억제하는 중추도 마비되어 배고픔과 상관없이 음식을 먹게 되므로 대부분 과식을 하게 된다.늦은 시간 술자리가 끝날 때까지 먹고 마시게 되면 위장질환이나 간질환이 생기기 쉬우며 복부비만의 원인이 된다


8. 충분한 숙면
불충부한 수면은 운동의 효율을 떨어뜨릴 뿐 아니라 다음 날 새로토닌과 도파민 분비가 저하되어 식욕이 잘 통제되지 않는 것을 경험한다.


9.물을마시자.
우리 뇌는 식욕과 갈증을 잘 구분하지 못한다. 쉽게 말해 몸에 수분히 부존해서 빵이 먹고 싶어질수도 있다. 평소 자주 수분을 섭취하자.


10.큰 목표보다는 작은 목표부터 세우기.
다이어트를 시작하면서 가장 큰 문제는 몇키로를 얼마만에 빼겠다. 단기적이고 큰 목표를 세우게 된다. 장기적으로 생각하고 작은 목표부터 실천하자.