몸에 해가 되는 야식, 줄일 수 없다면?
★야식에 도움되는 조리법★

●야식증후군이란?
저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 증상을 가리킵니다.
이러한 증상이 습관화된 경우, 불면증 등 수면장애 증상을 동반합니다. 그 원인은 확실하게 밝혀지지 않았지만,
스트레스에 대한 비정상적인 반응에 의하여 발생할 수 있습니다.

●야식증후군이 끼치는 영향은?
저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 증상을 가리킵니다. 이러한 증상이 습관화된 경우, 불면증 등 수면장애 증상을 동반합니다. 그 원인은 확실하게 밝혀지지 않았지만, 스트레스에 대한 비정상적인 반응에 의하여 발생할 수 있습니다.

1. 숙면을 방해합니다.
우리가 먹은 음식물이 소화되는 시간은 2~4시간으로 잠자리에 들기 전 음식을 먹으면 먹은 음식을 소화시키기 위해 위장운동이 활발해지기 때문에 깊은 잠에 들기 어렵게 됩니다.
2. 더 살이 찌기 쉽습니다.
낮에는 교감신경이 주도적으로 작용해 에너지를 소비하는 경향으로 대사가 이루어 지지만 밤에는 부교감신경계가 섭취한 열량 대부분을 지방으로 축적하기 때문에 다른 시간대에 음식을 먹는 것보다 훨씬 더 살이 찌기 쉽습니다.
3. 질병을 유발합니다.
밤에는 대사 기능이 떨어져 위산 분비가 줄기 때문에 음식이 제대로 소화되지 못해 소화불량을 유발하거나 위에 자극을 줘 위염, 의궤양으로 악화될 수 있습니다.
4. 몸이 붓습니다
일반적으로 먹는 야식은 맵거나 짠 자극적인 음식들이 많습니다. 특히 염분이 많은 음식의 경우 체내 염분의 농도가 올라가기 때문에 물을 체외로 배출하지 못하게 합니다. 때문에 아침에 일어나면 몸이 붓게 되며 이렇게 높은 염도의 상태가 지속되면 신장에도 매우 무리를 주게 됩니다

●끊을수 없는 야식에 도움이 되는 조리법
1. 먼저 육류는 눈에 보이는 지방을 제거합니다. 쇠고기나 돼지고기 기름은 입맛을 돋우지만 체중 증가를 부릅니다. 고기류를 요리할 때는 끓는 물에 데쳐내 기름을 제거한 후 조리하고 닭고기는 껍질에 지방 대부분이 포함돼 있어 껍질부터 없애주세요. 고깃국은 찬 온도에 보관해 겉기름이 굳어진 것을 제거한 후 먹습니다.
2. 각종 튀김류나 부침류는 가급적 피하는 게 좋은데 생선이나 육류는 찜이나 조림, 구이 형태로 먹으면 칼로리 부담이 줄어듭니다. 채소류를 볶을 때는 조리기구를 먼저 뜨겁게 달군 후 고열로 빨리 볶아야 기름 흡수를 줄입니다. 질긴 채소류는 물로 익힌 후 기름에 볶습니다.
3. 전류는 냉장고에 보관하고 다시 먹는 경우가 많은데 기름을 이용해 조리하는 대신 전자레인지로 데워 먹습니다. 생선통조림은 많은 첨가물이 들어가 많게는 총 열량이 2배로 올라갈 수 있습니다. 과일통조림도 설탕물인 시럽을 버리고 먹도록 해보세요.
4. 유제품은 가능한 저지방 우유와 탈지우유, 탈지분유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈 등을 사서 먹기를 권한다. 조리기구를 잘 선택하는 것도 요령입니다. 코팅 처리된 프라이팬과 냄비를 사용하면 기름을 많이 넣지 않아도 돼 섭취 열량을 줄일 수 있습니다.
5. 샐러드도 양껏 먹으면 열량 섭취가 높아집니다. 맛을 내기 위해 샐러드 위에 뿌리는 각종 소스 열량이 높기 때문입니다. 샐러드드레싱은 초간장 등으로 가볍게 만들어야 열량 부담이 적답니다.

●대표적인 야식 메뉴
※라면 조리법 : 우선 면을 한 번 삶아 건진 뒤 수프를 넣고 조리하면 기름기를 제거할 수 있습니다. 스프를 절반만 넣으면 나트륨 양도 줄일 수 있으며 양파와 양배추를 넣어 라면의 기름기를 제거해보세요. 여기에 우유를 반 컵 정도 넣으면 칼슘 함량이 높아지고 라면 국물의 염분을 줄일 수 있습니다.

※피자나 햄버거 : 피자나 햄버거를 시켜 먹는 것 보다 원재료를 직접 구해 조리하면 친환경적인 햄버거를 만들어 먹을 수 있답니다. 통밀이 들어간 빵에 각 종 유기농 채소를 넣고 감자튀김의 경우 기름 없이 굽거나 삶아서 먹으면 좋습니다. 그리고 탄산음료 대신 우유나 물과 함께 섭취해보세요. 피자의 경우 피자 위 인스턴트 토핑이 건강을 해치는 가장 큰 원인이 되기에 토핑에 주로 사용되는 햄이나 소시지, 베이컨 , 페퍼로니 등 가공육 대신에 단호박이나 검은콩, 보리 , 버섯 등을 올린 피자를 먹는 것이 좋습니다.

●야식증후군 벗어나는 TIP!
1. 규칙적인 식습관 만들기
: 일정한 시간을 정해 배가 고프지 않더라도 일정하게 밥먹기
2. 오후 적절한 간식은 약
: 야식을 도저히 끊기 힘들다면 3-4시쯤 적절한 간식은 먹어 혈당을 적절히 유지하는 것이 오히려 낫습니다.
추천-> 오이, 당근 등의 채소나 저지방 우유, 두유 (단순당질 금지)
3. 잠자리에 들기 4시간 전에는 음식섭취 제한
：밤에는 모든 대사가 느려져 똑같이 먹어도 밤에 먹으면 낮보다 살이 찌기 쉽습니다.
4. 야식메뉴 변경하기
:한번에 끊기 어렵다면 기름지고 자극적인 음식 대신 야채, 과일, 저지방 우유 등으로 메뉴 변경하기
5. 운동 및 취미생활 시작하기
: 운동 및 취매생활에 의한 즐거움은 야식의 원인인 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
-> 저녁에 혈당을 급격하게 떨어뜨릴만한 격렬한 운동은 피하기