Ca과 체지방

일상 생활에서 Ca을 섭취할 때에 대부분 뼈와 연관을 지어서 생각을 많이 할거예요. 특히 칼슘이 부족할 때에는 골연화증, 골다공증을 생각하고 있지요. 하지만, 뼈와 연관이 있다고 생각했던 Ca이 체지방의 감소와도 연관이 있다는 것을 들어보셨나요?
칼슘의 섭취가 부족할 때의 체내 변화는 칼시트리올이 분비가 되면서 세포 안의 칼슘 농도를 증가시켜 칼슘의 흡수율을 증가시키는 것이 일반적입니다.
세포 안에서의 칼슘 농도가 낮으면 세포에 저장되어 있던 지방이 빠져나와 에너지로 사용한답니다. (농도유지) 공복인 경우에는 지방 세포 안의 칼슘 농도가 높아 저장되어 있던 지방이 에너지원으로 사용되지 않아 체지방의 감량이 어렵게 된답니다.
즉, 칼슘의 섭취가 충분할 경우에는 칼시트리올의 분비가 저하되어, 지방이 에너지원으로 사용되어 체지방을 감량하도록 하는 것이 중요하지요.
Tip) 칼슘은 지방 세포가 커지는 것을 방해하며, 지방이 흡수되는 것을 억제시켜준답니다. 칼슘이 부족하면 부족한 칼슘을 흡수하기 위해 과식을 일으킬 수 있으니, 주의하여 주세요~!


1. 싱겁게 섭취하기
: 다량의 Na의 섭취는 식욕을 증가시키며, Ca의 배설을 촉진시킨답니다. 싱겁게 먹는 것또한 다이어트의 기본 수칙!
2. 식사 전 후 1시간 카페인가 탄산음료의 섭취 제한
: 카페인과 탄닌, 인산 성분은 Ca과 Fe 등 무기질의 흡수를 방해하기 때문에 고혈압이나 골다공증, 빈혈을 유발할 수 있답니다. 식 후에는 커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿, 박카스, 에너지 음료 등 제한해야 합니다.
3. 비타민 D와 비타민 C가 풍부한 식품 섭취하기
: 비타민 C와 비타민 D는 Ca의 흡수를 도와준답니다. 햇볕에 말린 표고버섯은 비타민 D가 풍부하기 때문에 반찬으로 이용해보도록 하세요.

※1일 Ca의 허용량
[ 성인 기준 : 700mg ] 섭취
단, 2500mg 이상 먹는 것은 결석 발생 위험이 있기 때문에 지나친 섭취도 바람직하지 않습니다.

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-우유1컵 >>> 200mg(28%) ●●○○○
-고칼슘우유 1컵 >>> 440mg(62%) ●●●●●
-치즈1장 >>> 120mg(17%) ●●○○○
-그릭요거트 1컵 >>> 145mg(21%)●●○○○
-두부 1모(300g) >>> 147mg(21%) ●●○○○
-케일 1컵(67g) >>>188mg ●●●●○
-뱅어포 1장(15g) >>>158mg(23%) ●●●○○
-멸치(5g) >>>45mg ●○○○○
-톳(50g) >>>78.5mg(11%) ●○○○○
-아몬드(25g) >>>75mg ●○○○○
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주의 : 마시는 요구르트 혹은 과일이 첨가된 요거트에는 당분 함유량이 높기 때문에 플레인 요거트 혹은 그릭요거트를 추천합니다.
또한 표고버섯은 갓보다는 기둥에 영양성분이 많기 때문에 기둥도 활용하여 조리해주세요.