체중 조절을 위한 가장 기본적인 원칙은 에너지 섭취와 소비의 균형을 맞추는 것입니다. 만일 체중을 줄이고 싶다면 섭취 에너지의 양을 줄이거나 소비 에너지의 양을 늘려야 합니다. 그러나 에너지 섭취량을 무조건 줄이면 에너지뿐만 아니라 다른 영양소의 결핍을 가져오게 되어 건강을 해칠 수 있습니다. 또한 우리 몸은 환경의 변화에 적응하려는 기능을 지니고 있어 에너지 섭취량이 줄어들면 기초 대사량을 떨어뜨려 소모되는 에너지를 절약하려고 합니다. 다이어트 후에 쉽게 체중이 증가하는 요요 현상이 나타나는 것도 이 때문입니다. 따라서 단기간에 무리한 식사 계획을 세워 다이어트를 하는 것보다는 지속적으로 천천히 체중을 줄여 나가는 것이 요요 현상을 예방하는 바람직한 방법입니다. 체중 감소를 위해 식사량을 줄이면 에너지뿐만 아니라 비타민, 무기질 등 대사에 필요한 영양소 섭취량도 감소하므로 이러한 영양의 불균형을 피하기 위한 바람직한 식사 요법은 다음과 같습니다.


1. 영양소를 균형 있게 배분합니다.
체중 감량을 위해서는 열량의 섭취를 줄여야 하나, 영양소 섭취는 균형을 이루도록 해야 합니다. 무조건 식사량을 줄이는 것보단 동일한 식사량 내에서 식품 구성 영양분 비율을 바꾸는 것이 훨씬 효과적이고 건강한 식사입니다. 예를 들어 평소 식사에 단순당, 전분 등 탄수화물이나 포화지방, 트랜스지방 등 지방의 비율이 높은 경우 탄수화물과 지방의 섭취 비율을 낮추고 양질의 단백질의 섭취 비율을 높이면 총 섭취 열량도 낮아지고 체지방으로의 전환 비율을 낮출 수 있습니다.

2. 저열량 조리법을 이용합니다.
음식의 열량은 육류의 경우, 어떤 부위를 사용하느냐, 그리고 같은 식재료를 사용하더라도 음식을 어떻게 조리하는지에 따라 많은 차이가 납니다. 조리 시 가능한 한 지방이 많이 함유된 부위를 피하고, 조리법은 기름을 사용하는 대신 굽거나 찌는 방법을 선택합니다. 또한 저열량 식사를 하면서 부족해지기 쉬운 비타민, 무기질 보충과 공복감 해소를 위해서 신선한 채소류, 해조류를 자주 섭취합니다.

3. 규칙적으로 천천히 식사합니다.
식사를 거르면 다음 끼니에 더 많은 음식을 먹고 싶어집니다. 결식과 폭식을 반복하면 우리 몸은 에너지를 소모 보다는 저장하려는 쪽으로 반응하게 되므로 체지방이 쉽게 쌓이고 비만의 원인이 됩니다. 특히 아침 식사를 거르면 당질 위주의 간식을 섭취하는 경우가 많아 체중 감량에 도움이 되지 않으므로 적은 양이라도 반드시 아침 식사를 하고 규칙적인 식사 습관을 기를 수 있도록 해야 합니다. 또한 식사를 너무 빨리 하는 것도 과식의 원인이므로 식사 시간은 최소 20~30분을 갖습니다.

4. 식사 일기를 작성하는 습관을 기릅니다.
하루 동안 어떤 음식을 얼마나, 언제 먹었는지를 기록하고, 자신의 식생활을 스스로 평가해서 바른 식습관을 기릅니다. 식사 일기에는 먹은 음식의 종류와 양 이외에도 어디서 누구와 언제 먹었는지, 왜 먹었는지, 음식을 먹을 때 어느 정도 배가 고팠는지 등에 대한 기록도 함께 남겨 자신의 식습관의 문제점을 파악하고, 이를 개선할 수 있도록 해야 합니다.

[ 여의도점 | 윤홍경 부원장 | Alie ]
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