'영양실조'는 인체가 정상적인 생장과 건강을 유지하기 위해 필수적으로 공급받아야 하는 영양물질이 1가지라도 부족하거나 과잉일 때의 상태를 뜻한다. 섭취 양의 문제뿐만 아니라 섭취한 영양물질을 제대로 흡수하여 이용할 수 없는 상태이거나 영양물질이 소실되는 양이 증가하거나 요구량이 증가하는 상태에서도 생길 수가 있다.

탄수화물, 단백질, 지방으로 구성된 '3대 영양소'는 우리 몸을 구성하는 영양소 중 에너지원으로 쓰이는 영양소이다. 그리고 여기에 비타민과 무기질과 같이 에너지를 내지는 않지만 우리 몸의 대사작용이나 신경전달 등 여러 가지 활동에 꼭 필요한 영양소들을 합쳐 5대 영양소 라고 부르는데, 비타민과 미네랄은 하루에 필요한 양이 mg이나 마이크로그램이기 때문에 '미량 영양소'라고 부른다. 미량 영양소는 아무리 필요량이 적다고 해도 없으면 정상적인 대사나 화학반응 등이 일어나지 않고, 심지어 4% 정도이지만 몸의 구성성분이기도 해서 절대 간과해서는 안 되는 중요한 영양소이다.

특히 미량 영양소가 부족해도 살이 찌거나 당뇨나 심혈관질환의 위험률이 올라가기 때문에 다이어트를 하신다면 더더욱 신경 써야 하는 영양소이기도 하다. 또 다이어트를 할 때 단백질 섭취에만 신경 쓰다 놓치기 쉬운 영양소이기도 하다.


1. 크롬
인체의 당과 지질, 콜레스테롤과 단백질의 대사에 관여하는 중요한 영양소로 크롬이 인슐린의 작용을 활발하게 만들어 혈당을 낮추는 역할을 하여 부족할 시 당뇨병이 생길 가능성이 증가한다. 또한, 크롬이 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 감소 시키는 역할도 하여 크롬이 부족하면 동맥경화증이 생길 가능성이 증가한다.

크롬이 풍부한 음식 : 소고기, 돼지고기, 버섯, 바지락, 달걀노른자, 완두콩, 브로콜리, 아몬드, 땅콩, 파래김 등

2. 비오틴
지방과 단백질의 대사에 필요한 영양소다. 장내 균에 의해 합성되는데 비타민 c를 합성하는데에도 관여하며 건강한 피부와 모발을 유지하게 하고, 탈모를 예방하는 작용도 한다. 크롬과 마찬가지로 비오틴이 부족하면 인슐린 저항성이 생긴다는 연구결과도 있고, 결핍될 경우 몸에 습진이 생기거나 피로감이 심해진다.

비오틴이 풍부한 음식 : 달걀 노른자, 통곡물, 생선, 견과류, 콩류, 건과일 등

3. 아연
레스테롤의 축적을 감소시키고 인슐린의 합성과 분비에 필요한 물질이다. 전립선이나 생식능력에도 관계되고, 아연이 부족할 경우에는 혈당조절이 어려워지거나 면역력이 떨어지고 손톱에 흰 점이 생기기도 한다. 당뇨나 심장병이 생길 가능성도 높아지며, 비만한 사람에게 혈중 아연 농도가 더 낮았다는 연구 결과고 있다.

아연이 풍부한 음식 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 맥주효모, 호박씨, 달걀, 새우

4. 마그네슘
에너지 대사과정에 필수적인 물질이며 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 분비에 영향을 주는 영양소이다. 그래서 식욕이 비정상적일 경우에 마그네슘을 보충해주면 이상 식욕이 개선되는 경우가 있다. 또한 근육이 수축하고 이완하는 작용, 신경이 전달되는 과정에 마그네슘이 필요해서 마그네슘이 부족할 경우 무기력해지거나 다리에 쥐가 자주 나는 증상이 생길 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식 : 바나나, 녹색 채소, 해조류, 견과류, 우유, 콩, 시금치 등

5. 비타민E
지방질의 산화를 방지하는 강력한 항산화제로 세포의 노화작용을 막는 역할을 하면서 혈액의 응고를 막고 피로감을 줄여준다.

비타민E가 풍부한 음식 : 녹색 잎채소, 브로콜리, 양배추, 시금치, 감자, 콩 등

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