건강한 식습관을 만들기 위해서는 작은 변화가 필요합니다. 건강한 식습관은 몸 건강을 위한 좋은 방법입니다.


1. 식단 기록하기
어떤 음식을 섭취했는지 기록함으로써 식습관의 문제점을 파악할 수 있습니다. 또한 식습관을 교정하면서 책임감을 가질 수 있게 만들어줍니다.

- 섭취한 음식 모두 날짜, 시간대별로 자세하게 기록합니다.
- 수분의 섭취도 기록합니다.
- 기록하면서 아침 식사 거르는 횟수, 수분의 양이 부족한 문제점을 파악할 수 있습니다.

2. 계획을 세운다.
건강한 식습관을 위해서 고쳐야 하는 목록을 만들어야 합니다. 한 번에 다 고치면 분명 지속적인 유지가 어려워 1~2개씩 계획을 세워 시작을 해야 합니다.

- 스스로 통제하여 장기적인 성공에 도움이 됩니다.
- 계획을 세운 것이 잘 이뤄졌는지 체크를 합니다.

3. 정해진 시간에 식사를 한다.
정해진 시간에 식사를 하는 것은 중요합니다. 불규칙하게 식사를 하는 경우, 과식을 하게 되어 체중이 증가되고, 만성 대사질환에 위험해질 수 있습니다.

- 매 4~5시간 간격으로 섭취합니다.
- 식사는 거르지 않도록 주의합니다.

4. 아침식사를 한다.
아침을 먹는 것은 포만감 주며, 그날 하루의 과식을 막아줍니다. 또한 포도당을 얻어 뇌 기능을 원활하게 하여 하루를 제대로 시작할 수 있게 합니다.

- 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택합시다.

섬유질은 포만감을 느끼게 하여 공복감을 덜 느끼게 해주고 단백질은 뇌 신경세포와 신경전달물질을 정상적을 할 수 있게 도와주기 때문에 섭취해야 합니다.
ex) 달걀, 통 곡물, 과일, 견과류, 요구르트 등

5. 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
천천히 씹어 먹을수록 포만중추가 배부르게 인식하여 과식을 방지하게 되고 위장으로 혈류가 증가하면서 칼로리도 감소됩니다.

- 식사를 할 때 최소 20분 동안 시간을 가져야 합니다.

- 음식을 잘 소화하기 위해 적어도 30번 이상 천천히 씹어야 합니다.

6. 단백질 섭취 시 기름기가 적은 식품 선택하기
기름이 적은 단백질은 높은 함량의 단백질과 적은 지방을 갖고 있으므로 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 근 손실을 예방하여 기초대사량 증가에 효과적입니다.
ex) 닭 가슴살, 비계 없는 소고기, 두부, 해산물 등

7. 수분 섭취하기
수분은 인체 각 기관의 영양 공급에 필요한 역할을 합니다. 물을 마시면 활성 산소로 손상된 피부와 세포의 재생에 도움을 주며, 근육과 신경 기능을 위해 혈액순환 효과가 있습니다.

- 하루 물 섭취량 계산(L): (키+자신의 신체 체중) ÷ 100
- 설탕이 없는 물 or 카페인 없는 차를 선택합니다.

8. 매일 다양한 채소와 과일 섭취하기
채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다. 식이섬유는 소화 흡수가 안되어 변으로 배출되어 변비 예방에 필요한 성분입니다. 그리고 비타민, 미네랄, 효소는 대사과정에 필수적입니다. 이 성분은 우리의 몸을 건강하게 만들어주고 정상 체중을 유지하게 해줍니다. 또한 항산화 물질이 풍부하여 활성산소가 일으키는 손상으로부터 세포를 보호합니다.

- 과일 1인분 1/2컵 or 작은 과일 한 조각
- 채소 1인분 녹색 채소 1~2컵

[ 압구정점 | 김하정 영양사 | Liz ]
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