스쿼트 제대로 즐기기

일상에서 쉽게 할 수 있고, 14일동안 트윅스핏 운동에서도 인터벌 트레이닝으로 매일 진행하고 있는 '스쿼트'에 대해 알아보겠습니다.

보통 스쿼트를 떠올릴 때, 주로 허벅지 또는 엉덩이 운동으로 알고 계시는데요. 인터넷 검색이나 sns를 통해서 '힙업을 위한 30일 챌린지'로 연관되어 화제될 정도로 많이들 하고 있는 운동입니다. 그런데 이 스쿼트를 제대로 알고 있는지, 정확하게 잘 하고 있는지 확인해보겠습니다.


<스쿼트의 장점 & 효과>

일반적인 스쿼트 운동은 전신을 사용합니다. 허벅지의 큰 근육인 대퇴사두근과 종아리, 발목의 힘을 키워주며, 전신 사용에 따른 칼로리 소모로 인해 지방 연소가 일어나고 동시에 성장 호르몬도 분비되기 때문에 근력량 증가에도 도움을 줍니다. 정확한 가동범위 안에서 앉았다 일어서는 것을 반복할 때에, 복부 힘을 반복적으로 사용해 몸의 중심인 코어를 강화할 수 있습니다. 그 밖에는 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.


<스쿼트의 종류와 주의사항>

1. 사람마다 관절의 가동범위와 근육의 길이가 다르기 때문에 동작의 완성보다는 자극에 집중하도록 합니다. 일반적으로 다리를 어깨넓이로 한 스쿼트가 있고 어깨2배 넓이로 한 와이드 스쿼트, 다리 간격을 좁힌 내로우 스쿼트가 있습니다. 와이드 스쿼트는 대퇴사두근 중 안쪽에 있는 내측광근을 중점적으로 사용하고 내전근과 둔근도 크게 작용을 합니다. 동작수행 시 무릎이 안쪽으로 향하는 것을 주의하도록 합니다. 반면에 내로우 스쿼트는 바깥쪽의 외측광근을 많이 사용하게 됩니다.

2. 간혹 스쿼트로 완전히 앉는 구간에서 등이 굽고 엉덩이가 말리는 분들이 있습니다. 이렇게 골반이 후방으로 회전되고 요추가 굴곡된 자세는 운동효과를 제대로 가져갈 수 없을 뿐더러 부상의 위험에 지속적으로 노출이 되는데요. 어깨부터 등을 지나 엉덩이가 곡선을 이루면 그 모양이 윙크 같아서 '버트윙크'라 부릅니다. 각 사람마다 신체 모양이 다르고 가동범위가 달라서 하나의 원인을 확정지을 수는 없지만 몇 가지 정도의 case로 나눠 볼 수 있습니다. 허벅지 안쪽 근육(내전근)의 단축, 엉덩이 위쪽 근육(중둔근)의 단축이나 이상근에 문제가 생겼을 때, 그리고 마지막으로 햄스트링의 단축이 있습니다.

평소 운동할 때에 전면 거울과 옆면 거울을 통해서 스스로 자세를 체크하는 습관을 들이고, 문제가 있다면 단축된 근육을 스트레칭으로 늘려주거나 근막 마사지를 통해서 원인을 해결해야 합니다. 자세를 바르게 교정해야만 스쿼트의 좋은 효과들을 누리고 부상을 방지할 수 있습니다.