출산 후 운동 어떻게 하는것이 좋을까?

출산 직후의 산모는 자신의 영양분을 아이에게 모두 준 상태이므로 신체적으로 굉장히 약해져 있는 상태입니다. 때문에 몸이 회복되지 않은 상태에서 다이어트를 한다고 무리한 식사조절과 과격한 운동을 하게 되면 산후풍에 걸릴 위험이 높으며, 출산 후 6주 까지는 자궁이나 골반, 내분비기능 등이 회복되는 시기이므로 생활 속 가벼운 스트레칭 정도로 신체회복에 집중하고 이후 3개월 이후부터 조금씩 강도를 높여나가도록 합니다.

Step 1. 출산 직후
함부로 몸을 움직일 수 없는 출산 직후에는 가벼운 복식호흡으로 복부에 긴장감을 주는 것이 좋습니다. 우선 누운 상태에서 아랫배를 납작하게 끌어당긴 다음 숨을 들이마시며 복부를 팽팽하게 늘려줍니다. 그 다음 다시 아랫배를 다시 끌어당기며 숨을 내쉬는 복식호흡을 진행하고 한 호흡 당 5초 정도 시간을 두고 20~30회 가량 반복해 주면 출산으로 풀어져 있던 근육을 다시 끌어올릴 수 있습니다.

Step 2. 출산 후 2주차
출산 후 보름 정도 지나면 몸에 무리를 주지 않을 정도의 가벼운 스트레칭으로 목, 어깨, 허리, 복부, 허벅지 대퇴부의 근육을 이완시켜 보도록 합니다. 이때 손목, 발목, 허리를 가볍게 돌려주는 운동을 함께 병행하면 약해진 관절 건강을 회복할 수 있습니다.

Step 3. 출산 후 2달
자신의 몸 상태를 살펴가면서 관절에 심한 자극이 가해지지 않을 정도로 운동 강도를 약간 높여보도록 합니다. 몸을 일으킨 상태에서 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 머리를 아래로 내려 두 손끝이 바닥에 닿을 수 있도록 하면 출산 후에는 임신기간 과잉 분비됐던 여성호르몬이 줄어들면서 근육이 원래 탄력을 되찾는 데 도움을 줍니다.

Step 4. 출산 후 3달
몸이 원래 상태로 거의 회복해 가는 이 시기에는 조금 더 과감한 운동으로 벌어진 골반을 모아주는 것이 효과적입니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 두 다리를 모은 다음 양쪽 무릎을 가슴 앞쪽으로 끌어안은 채, 등판을 좌우로 지그시 누르면서 몸을 흔들어주면 골반 모양을 바로잡을 수 있고, 이때 턱을 지나치게 앞으로 내밀면 허리와 경추에 무리를 줄 수 있으므로 자세에 주의해야 합니다.