요통과 관련된 장요근

장요근은 요추와 골반 근처에 있는 3가지 근육입니다. 골반의 평평한 부분을 장골뼈라고 하는데 장골뼈에 붙어있는 근육을 장골근이라고 합니다. 척추 가장 아랫부분인 요추 부위에 있는 근육을 요근이라고 부릅니다. 이 요근은 큰 근육과 작은 근육의 2개로 나뉘는데, 큰 근육을 대요근, 작은 근육을 소요근이라고 합니다. 정리해보면 장요근은 장골근(1개)과 요근(2개)을 합쳐 칭하는 근육입니다.

장요근은 다리를 올리거나 반대로 상체를 숙이게 만드는 근육입니다. 이 기능이 우리의 일상에서 가장 많이 쓰이는 기능이기도 하죠. 대부분의 사람이 물건을 집기 위해 허리를 구부리는 동작이나 누워서 일어날 때 상체를 굽히는 동작, 높은 곳에 오르기 위해 무릎을 굽혀 다리를 들어 올리는 동작 등이 모두 장요근의 기능에 해당됩니다.

따라서 오래 앉아 있거나 운전을 장시간 하는 사람은 특히 장요근이 짧아져 노화되고 엉덩이 근육은 늘어나 축 쳐지는 상황이 생깁니다. 이런 경우 허리에 어마어마한 통증이 오겠죠. 물론 통증이 없을 수도 있다가 어떠한 계기로 인해 해당 통증이 두드러지게 나타날 수도 있습니다. 특히 잠을 잘 때 똑바로 눕지 못하고 옆으로 자거나 늘어나지 않는 장요근 때문에 무릎 밑에 베개를 깔고 자야 편한 경우들이 대표적입니다.

따라서 이렇게 장요근 이상으로 통증을 경험하는 사람이라면 장요근 강화와 반복된 스트레칭으로 수분을 넣어준다면 많이 개선될 수 있습니다.

장요근 스트레칭
1. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 한쪽 무릎을 굽혀 감싸 안습니다. 2. 무릎을 당기면서 반대쪽 다리는 몸에서 먼 방향으로 쭉 늘려줍니다. 3. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

수축된 장요근을 이완시키는 요가 자세 <비둘기 자세>
1. 두 다리를 뻗어 앉은 자세에서 오른 다리는 구부려 무릎과 둔부 라인이 일직선이 되도록 하고 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 둔부부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 2. 두 손을 바닥을 짚고, 가슴을 활짝 열어 줍니다. 3. 시선을 하늘 멀리 바라보고 왼쪽 골반이 너무 뜨지 않도록 낮춰 줍니다. 30~60초간 정지하여 호흡합니다. 5. 손을 풀고 처음 자세로 돌아옵니다. 6. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.