햄스트링의 단축과 긴장으로 인한 요통의 이해와 스트레칭 방법

장시간동안 앉아서 업무를 보거나 일상생활을 하다보면 햄스트링의 긴장이 오는 경우가 많습니다. 이는 허리 근육의 통증을 유발하는데 주된 주범이기도 합니다. 좌식 생활이 많은 요즘의 사람들은 대부분 햄스트링의 근육이 단축되어 있어 유연성에 문제가 있습니다. 만약 일어서서 허리를 숙여서 손이 땅에 닿도록 뻗었을 때 손이 땅에 잘 닿지 않는다면 햄스트링의 단축이 있을 가능성이 높으므로 반드시 주기적인 스트레칭이 필요합니다.
고관절이 앞으로 잘 숙여지지 않는다면 허리를 숙여서 손이 땅에 닿기 위해서는 요추에서 더 많은 각도가 필요하게 됩니다. 따라서 우리가 땅에 있는 물건을 집거나, 서 있는 자세에서 허리를 숙였다가 펴는 동작에서 고관절이 충분히 앞으로 숙여지지 않는다면 허리는 고관절에서 관절의 움직임이 부족한 만큼 요추가 더 많이 움직여져야 할 것입니다. 뒤쪽에서 햄스트링, 허벅지 근육이 고관절을 잡아채고 있기 때문입니다. 주기적인 햄스트링의 적절한 스트레칭이 반드시 필요한 이유입니다.

●누운 자세로 도구를 활용한 스트레칭=반듯이 누운 자세로 한쪽다리를 구부린 채 발 밑에 수건 또는 밴드를 걸어 양손으로 잡는다. 천천히 다리를 곧게 피며 수건을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 힘들 경우 반대편 다리를 구부려 실행한다. 10초씩 유지하며 각 3회씩 반복한다.

●앉은 자세의 스트레칭=평평한 자리에 앉아 한쪽 다리는 양반다리처럼 접고 스트레칭 하고자 하는 다리를 곧게 편다. 발목을 몸 쪽으로 천천히 당겨준다. 이 때 무엇보다 무릎이 구부려지지 않는 것이 중요하다. 30초씩 유지하며 각 2회씩 반복한다.

●엎드린 자세의 스트레칭=네발로 기듯이 손과 무릎을 땅에 짚은 뒤 한쪽 다리를 앞으로 펴서 손 옆에 위치시킨다. 다리 무릎을 바닥 쪽으로 내리듯 천천히 펴면서 햄스트링을 늘인다. 각 동작은 양쪽 다리를 번갈아 각 10회씩 반복한다.