집에서 쉽게 하는, 허리 통증에 좋은 스트레칭 및 운동법

가끔 무거운 것을 들다가 허리가 삐끗하거나, 혹은 새해 목표를 다이어트에 두고 의욕만 앞선 무리한 운동에 허리 통증을 호소하는 사람들이 있다. 갑작스런 움직임으로 근육이 긴장 되었거나 평소 요추부가 약한 사람이라면 하루에 5분만 투자하여 이완하고 운동해 보자.

1.진공자세: 복부의 심부근인 복횡근을 활성화 시킨다. 복횡근을 단련해 탄력을 유지한다면 요방형근 약화로 인한 요통을 예방 할 수 있다.
-등을 벽면에 붙여 둔 것처럼 곧게 펴고 양반다리로 앉는다.
-코로 크게 호흡을 마시고, 내쉬는 호흡에 배꼽을 등 뒤에 닿게 한다는 기분으로 아랫배에 힘을 줘 버틸 수 있는 데까지 최대한 버틴다.
-호흡을 조절하는 것이 어렵다면 억지로 참지 말고 배를 가장 홀쭉하게 집어넣은 상태로 버틴다.


2.버드독: 요추를 강화하면서 척추에 부담이 적다. 전체적인 운동효과는 플랭크과 유사하다.
-양손을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래 두고 네발기기 자세를 한다.
-허리가 구부정하거나 등이 과하게 말리지 않도록 하고, 아랫배에 힘을 주면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올린다.
-들어 올린 팔과 다리를 동시에 내리면서 손끝과 발끝으로 바닥을 터치한다.
-5회 이상 연속으로 실시한 후 팔다리를 들고 가능한 만큼 버틴다.
-반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


3.엎드려서 요방형근 이완: 요통의 가장 많은 원인 중 하나가 요방형근의 불균형에서 온다.
-무릎 꿇고 앉아서 양팔을 앞으로 쭉 펴고 이마를 바닥에 대고 엎드린다.
-오른손부터 한손 한손 오른쪽으로 이동 시키고 이마와 양팔은 바닥에 댄 채로 가능한 선까지 이동시켜 심호흡 한다.
-반대로 되돌아오며 왼쪽으로 충분히 이동한 후 심호흡한다.
-움직임의 범위가 더 작은 쪽에서 조금 더 길게 홀딩한다.