척추 기립근을 강화시켜 줄 운동

우리 몸의 중심인 척추가 바르게 세워지려면 척추 기립근의 역할이 굉장히 중요한데요. 척추기립근을 강화시켜주는 동작에는 어떤 것이 있는지 알려드리겠습니다.

스완 (미니스완) : 척추 기립근을 기르는데 가장 좋은 자세
-매트에 배를 대고 엎드려서 두발 골반넓이, 치골로 바닥을 눌러 아랫배가 살짝 뜬 상태, 두 손은 가슴 옆 바닥을 짚는다.
-마시는 숨에 척추를 길게 늘리고, 어깨를 끌어 낮춰 전거근에 힘을 잡은 상태로 준비
-내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀면서 둔부 수축, 기립근의 힘으로 올라올 수 있을 만큼만 올라온다.(미니스완)
-내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀면서 둔부수축, 복부를 당겨 허리가 꺾이지 않게 팔을 다 펴서 올라올 때, 허리에 통증이 있다면 손을 가슴위치보다 더 앞쪽으로 짚는다(스완)
-마시는숨에 복부 아래쪽부터 바닥으로 내려와 마지막엔 이마가 바닥에 닿는다.
-5~8회 정도 시행 후 휴식을 취한다.

*주의사항 : 허리에 통증이 있을 시에는 무리해서 시행하지 않는다.

슈퍼맨 : 후면근육을 모두 강화시킬 수 있는 자세
-매트에 배를 대고 엎드려서 두발 골반넓이, 치골로 바닥을 눌러 아랫배가 살짝 뜬 상태, 두 손은 앞으로 뻗은 상태
(어깨가 거상된다면 팔꿈치를 살짝 접는다)
-마시는 숨에 고개를 살짝 들어 척추 정렬을 맞추고 어깨는 귀랑 멀어지도록 견갑을 낮춘다.
-내쉬는 숨에 둔부를 수축해 치골로 바닥을 누르며 다리와 팔을 같은 높이로 들어 올린다.
-마시는 숨에 둔부 수축하는 힘과 기립근의 힘으로 유지한다.
-내쉬는 숨에 하복부부터 천천히 내려오면서 다리도 바닥으로 내린다.
-5~8회 시행 후 휴식을 취한다.

*주의사항 : 목과 어깨에 너무 긴장되지 않게 한다.

브릿지 : 척추정렬을 느끼며 코어근육까지 강화시켜주는 자세
-매트에 등을 대고 누워 두 발은 골반넓이로 바닥에 골고루 밀착시키고 두 손은 엉덩이 옆에 둔다.
-내쉬는 숨에 꼬리뼈를 먼저 말고 늑골을 닫으며 척추 아래부터 마디마디 분절해 견갑이 뜨지 않을 만큼만 올라오고 둔부, 복부, 내전근 까지 수축해 몸은 일직선이 되고 무릎은 벌어지지 않게 만든다.
-마시는 숨에 윗 등부터 척추를 분절해서 내려올 때 마지막에 꼬리뼈가 바닥에 닿는다.
-5~8회 정도 시행 후 두 무릎을 감싸 안아 휴식을 취한다.

*주의사항 : 발바닥 전체를 골고루 바닥에 밀착한다.