갱년기 극복하기!

여성은 50세가 되면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 줄어들고 이로 인해 우울감, 불안과 신경과민, 안면홍조, 골다공증, 내장지방의 증가 등 여러 가지 증상들이 몰려오게 됩니다. 갱년기 극복에는 식물성 에스트로겐 음식의 섭취와 함께 꾸준한 운동이 가장 중요합니다.

1. 골반저근 운동
갱년기에 접어들면서 여성호르몬이 적게 분비되어 질수축력이 감소하게 됩니다. 이는 골반저근의 약화로 생기는 현상이며 골반저근 운동을 통해 질염과 요실금을 예방할 수 있습니다.

= 운동방법 =
1. 소변을 보다가 잠시 멈춘다는 느낌으로 골반 저근 수축
2. 이때 골반저근의 수축을 4단계로 두고 천천히 1단계→4단계 순차적으로 수축
3. 수축시킨 상태에서 잠시 멈췄다가 천천히 4단계→2단계까지 수축
(이완 시킬 때에는 2단계에서 약간의 수축감 유지)
하루 20회씩 5번!


2. 유산소 운동
갱년기 여성은 콜레스테롤이 증가하고 심폐기능도 약해지기 때문에 꾸준한 유산소 운동이 필요합니다. 또한 골밀도가 낮아져 골다공증과 관절염의 위험도 높아집니다. 주로 수영, 요가, 산책, 빠르게 걷기 등의 유산소 운동이 좋으며, 그 중 일상생활에서 올바른 자세로 걷는 것이 가장 중요하며 이를 통해 부상의 위험도 방지 할 수 있습니다.

= 올바른 걷기 운동방법 =
1. 발뒤꿈치 체중지지 발가락 띄우기 순서로 천천히 걷는 연습을 한다.
2. 바른 보행이 되면 속도를 조금 더 빠르게 하며 걷는다.

흐트러진 자세로 걷는다면 관절염과 통증을 가속화 시킬 수 있으니 올바른 자세가 자리 잡혀 습관화 되도록 주의를 기울여야 합니다.