퇴행성관절염에 도움을 주는 운동

가장 흔한 원인
노화에 의한 퇴행성 변화, 비만이거나 쪼그려 앉는 자세로 오랫동안 일을 할때 등 관절에 무리가 가는 자세가 원인이 될 수 있다. 본인 체중보다는 과체중일때는 체중때문에 눌려서 무릎에 있는 연골이 빨리 닳아 생기는 증상. 증상은 붓고 아프고 누르면 통증이 있고 변형과 동작 범위에 제한이 생기죠! 증상 개선을 위한 운동으로는 무릎 주변 및 다리 근육 강화 운동을 시행하는 것이 도움이 됩니다.


<운 동 방 법>

Reverse control lunge 리버스 컨트롤 런지
- 무너져 있는 무릎을 바르게 잡고 안정화 시키는 운동 -
서서 한쪽다리 뒤로 발을 끌면서 뺀다. 무릎이 앉으로 모이지 않도록 허리를 커브되지 않는 상태로 돌아온다. 중심이 앞쪽으로 가지 않도록 주의 10회 3세트 진행

waiter’s bow 고관절 구부리기 운동
고관절을 이용하는 생활습관은 대퇴근육을 좀 더 사용할 수 있으므로 허리부상을 예방하고 좀 더 파워를 끌어낼 수 있으며 결과적으로 슬관절의 부상 및 퇴행성 변화를 예방 할 수 있다. 긴 막대기를 이용하여 목뒤 허리쪽에 잡아 머리 등 꼬리뼈가 붙어있는 상태로 엉덩이 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙여낸다. 가동범위 가능한 만큼 진행.

Clam Shell 클램쉘운동
- 옆으로 누워서 다리 벌리기 운동 -
엉덩이를 이루는 대둔근과 소둔근을 무릎과 고관절 부담없이 작은동작으로 효율적으로 자극할 수 있음. 복사근 복근 둔근 모두 사용하므로 부수적으로 허리통증 완화에도 도움을 준다. 옆으로 누운자세에서 발뒤꿈치 엉덩이 어깨 일직선 맞춘다. 무릎바깥쪽에 밴드를 걸어주고 골반이 뒤로 넘어가지 않는 상태에서 무릎을 열어주기 15회씩 3세트 진행.

wall squat
벽을 바라보며 인지하여 스쿼트, 대퇴사두 햄스트링에 더 많은 자극이 느껴질 수 있음. 벽을 잡고 무릎 가슴이 닫지 않도록 천천히 앉았다 일어나기 반복

※ 누워서 발끝플랙스 만들고 한다리씩 들어 올리기. 15회씩 3세트 진행.
※ 누워서 양손바닥 매트 엉덩이 들어 올리기 햄스트링 운동 15회씩 3세트 진행.