근육량 늘리는 간단한 홈트레이닝 운동법

근육의 중요성에 대해 생각해본 적 있으신가요?
근육량이 적으면 다양한 질환뿐 아니라 골절, 낙상, 사망률 증가에도 영향을 미칩니다. 하지만 20대는 공부와 취업 준비, 30~50대는 장시간 근무로 활동량이 현저히 떨어지는데요. 이에 근육량도 줄어들 가능성이 큽니다. 젊을 때는 운동한 만큼 근육량이 늘어나기 때문에 나이가 들어서 오는 여러 질환들을 효율적으로 예방할 수 있는 시기입니다. 따라서 본인의 체력에 맞는 근력 운동과 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.


생활 속에서 간단하게 근육량을 늘릴 수 있는 홈트레이닝 운동법

<허벅지 근육>

기마자세
STEP1 의자에 앉는다고 생각하면서 스쿼트 자세를 유지하세요.
STEP2 양손은 어깨 위에 얹고 중심을 잡습니다.
STEP3 30초씩 3세트 실시합니다.

벽에 기대고 다리 들기
STEP1 등을 벽에 기대주세요.
STEP2 무릎이 직각이 될 때까지 굽힙니다.
STEP3 호흡을 유지하면서 왼발을 바닥에서 살짝 들어 20초 동안 유지하세요.
STEP4 반대쪽 오른발도 해줍니다.
STEP5 20초씩 3세트 실시합니다.


<코어 근육>

팔 굽히고 버티기
STEP1 팔굽혀펴기 자세에서 팔꿈치가 직각이 될 때까지 구부리세요.
STEP2 머리부터 엉덩이까지 직선이 되도록 유지합니다.
STEP3 30초씩 3세트 실시합니다.


<등 근육>

슈퍼맨 자세
STEP1 엎드린 자세에서 양팔을 머리 위로 올립니다.
STEP2 양팔과 다리를 곧게 유지하며 들어줍니다.
STEP3 이때 머리는 너무 들리거나 숙이지 않도록 몸통과 일직선을 이뤄야 합니다.
STEP4 30초씩 3세트 실시합니다.
*허리 통증이 느껴진다면 팔다리를 낮게 들고 점점 강도를 높이는 것이 바람직합니다.