근육량 늘리는 방법

1. 트레이드밀 보다는 사이클머신이 좋다.
러닝만 했을경우 유산소 운동 효과와 심폐기능 상승에는 매우 높은 효율을 가지고 있으나 근육증가의 효과가 미미한 편입니다. 종아리 근육량 증가가 되기는 하지만 전체적으로는 근육량 증가보다는 소모가 더 큰 운동입니다. 그러나 사이클은 유산소 운동 효과와 동시에 대퇴(허벅지)근육 증강 효과가 탁월한 운동기구 입니다. 난이도를 높여서 허벅지에 살짝 압박이 가는 정도로 운동해 주시면, 대퇴근욱이 늘어나는게 느껴지실 겁니다. 헬스장에서 운동을 하시는 경우, 트레드밀과 사이클머신을 적당히 번갈아 운동을 하시면 더욱 좋겠죠!

2. 근육은 하체-허리-상체 순으로 하라.
가장 눈이 먼저 가는 부위가 가슴, 알통근육인지라 많은 남자분들은 헬스장을 가면, 일단 가슴, 팔, 복근 운동을 먼저 하게 됩니다. 하지만 같은 노력에 비해 가장 빨리 근육량이 늘어나는 곳이 하체이고 하체 근육이 지탱이 되어야 다른 근육 운동의 효과가 훨씬 더 좋아집니다. 두번째 근육이 많은 곳은 등(허리)근육이며 역시 다른 상체 운동의 효과를 훨씬 더 좋게 합니다. 허리 근육이 약한 상태에서 무리한 상체운동을 하다가 허리다치시는 분들이 많이 있습니다.

3. 큰 근육부터 훈련하자.
가슴운동 보다 삼두를 먼저 훈련하게 되면 가슴 운동시 이미 삼두가 제 힘을 발휘할 수 있는 상태가 아니므로 가슴 운동에 집중할 수 없습니다. 이는 등과 이두, 허벅지와 종아리 운동에도 모두 해당되는 내용입니다. 다시말해, 근욱운동시에는 연관되는 근육 중 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관되는 부위부터 훈련한 후 점차 크기가 작고 연관되는 근육이 적어지는 근육의 순서로 훈련하는 것이 좋습니다.

4. 근육운동은 아프도록 해야한다.
근육운동은 근육이 자긴의 한계까지 무리를 주어 상처를 입게 하고, 휴식을 통해 그 상처를 복구하면서 더 강해지고 더 많아지게 하는 것입니다. 따라서 근육운동시에는 자신의 근육이 한계에 달할 정도의 무게 또는 반복횟수를 가져야합니다. 물론 너무 과도한 무게를 들게 되면 부상을 당할 수 도 있지만 처음에 근육운동을 시작하는 경우에는 자신이 들 수 있는 무게와 어느정도의 횟수가 가능한지 판단하는 단계가 꼭 필요합니다.

5. 양질의 단백질을 섭취하라.
상처난 근육이 회복하면서 근육이 커지게 되는 과정에 충분한 휴식과 함께 양질의 단백질이 보충되어야 회복시 더 큰 근육으로 복구됩니다. 식사로 적절한 단뱍질 공급이 어려운 경우, 단백질 보충제를 이용하는 것도 하나의 방법입니다.

6. 충분한 휴식을 취해라.
상처를 입은 채로 계속 운동을 하게된다면, 근육은 다시 상처를 입게되므로 이 같은 경우에는 파도치는 바닷가에서 모래성을 쌓는것과 비슷한 결과가 나오게 됩니다. 근이 상처를 입고 회복하는 과정에 충분한 휴식이 이루어져야 올바른 근육성장에 도움이 됩니다.