굽은등 교정에 좋은 운동

굽은등은 흉추 후만각이 정상각도보다 커진 상태로 굽은등이 발생하면 외관상 보기 안좋고 자신감이 없어보이는 형태로 인식되고, 내부장기들을 압박하면서 소화장애등이 발생할 수 있으므로 정상각도를 확보할 수 있도록 사전에 방지하고 기능적으로 교정운동이 필요하게 됩니다. 대부분 이상적인 척추 정렬을 제외하고 한국사람들에게 흔히 나타나는 자세적인 문제로 볼 수 있습니다. 컴퓨터 직업을 많이하는 직장인이나 잘못된 자세로 스마트 폰등 기기사용을 오래하는 경우 팔을 많이 사용하는 근로자, 장시간 운전하시는 분들에게 많이 나타납니다.

일단 교정운동에 앞서 일반적인 생활습관부터 개선해 주어야 하며 하루 중 제일 많이 하게되는 자세에서 나의 자세가 어떤지 체크해보고 바르게 생활 할 수 있도록 한 후 운동과 병행하면 좋습니다. 굽은등을 유발하는 근육군에 대해선 어깨 앞쪽에 있는 가슴근육과 어깨 후면에 있는 상승모근이 있는데, 일반적으로 이러한 근육군에 대한 스트레칭 동작을 진행하여, 짧아진 근육을 늘려주고, 근력이 약해 자꾸만 굽어지는 중부와 하부 승모근, 경추굴곡근에 대해서 근력운동을 통해서 1차적인 교정운동을 진행합니다.

라운드 숄더 및 흉추 후만의 경우 소흉근과 대흉근이 타이트 해져있는 경우가 많으므로 업무 중 수시로 팔을 뒤로 잡아 깍지를 껴 마시고 내시는 호흡에 가슴을 확장시켜 흉근 스트레칭을 해주면 좋습니다.

등 상부 근육이 약해져 있기 때문에 기립근 상부 및 능형근 강화 운동을 해주면 좋기 때문에 첫번째 굽은등 교정하는 운동방법으로 W 운동입니다. 바닥에 매트를 깔고 엎드린 상태에서 양 팔꿈치는 굽혀 준 다음에 척추를 신전시키면서 팔꿈치를 뒤쪽으로 당겨줍니다. 하부승모근에 대한 근력운동을 하면서 가슴 전면부에 대한 이완을 통하여 교정할때 좋은 기초 운동방법중 하나입니다. 주의사항으로 머리가 너무 앞으로 빠지지 않도록 하며, 과도한 신전은 허리통증을 유발할 수 있으므로, 주의하셔야 합니다.

두 번째로는 세번째 굽은등 교정하는 운동방법중 T 자 운동입니다. 바닥 에 매트를 깔고 엎드린 상태에서 양손은 어깨와 수평이 되게끔 옆으로 뻗어 줍니다. 이후 척추를 지면에서 천장방향으로 신전시켜 주면서 양팔을 들어올려 줍니다. 이때, 견관절 외회전 동작을 만들어 주면서 말린어깨를 교정하고, 굽은등을 잘 만들기 위하여,등쪽을 살짝 쪼아줍니다. 굽은등과 어깨는 따로 볼수 없는 구조물이기에, 같이 운동을 병행 하였을때 좋은 결과를 기대할 수 있게 됩니다.