다리를 올렸다 내렸다 움직여주기 (다리 스위밍)


1. 천장을 바라보며 바닥에 등을 대고 누워주세요.

2. 팔꿈치를 구부려 상체를 살짝 들어 두 다리를 45도 정도 올립니다.

3. 두 다리를 위아래로 발장구 치듯 올렸다 내려반복합니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 유의하며 교차 합니다.
(20회 정도 반복)




다리 높게 들어올리기


1. 엉덩이를 최대한 벽에 붙여 L자 모양으로 두 다리 를 곧게 폅니다.

2. 두 다리가 벌어지지 않게 모아주며 손은 양옆에 편하게 내려줍니다.

3. 다리를 벽에 올린상태로 5~10분 정도 자세를 유지합니다. br>



누워서 자전거타기 (하늘자전거)


1. 천장을 바라보며 바닥에 등 을 대고 누운 상태 로 양발 을 들어 올려 무릎을 접어줍니다.

2. 양손을 머리 뒤 에 깍지끼고 상체를 들어 올려 복부 의 긴장 을 줍니다.

3. 한쪽다리는 당겨주고 반대쪽 다리는 뻗어준 상태 에서 자전거 페달을 밟듯 다리를 돌려줍니다. 목에 힘이 들어가지 않도록 양손으로 머리를 받쳐 갈비뼈를 골반 쪽 으로 붙이듯 당겨 복부에 긴장을 주며 교차진행
(30초씩 4세트반복)

[ 신촌점 | 서은영 필라테스 강사 | Rachel ]
[ 저작권 ⓒ 14일동안 : 무단전재 및 재배포 금지 ]