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작성자 | 14일동안 작성일 | 2023.03.08
제목 | 무릎통증에서 벗어나자! 확인여부 | 653

  • 무릎통증에서 벗어나자!
  • 14일동안 운동 상식
살이 급격히 찌거나 과도한 운동시에도 종종 무릎 통증이 느껴집니다. 이 때 혼자 할 수 있는 부드러운 스트레칭과 강화 운동을 통해 무릎통증을 완화는 물론, 유연성와 근육의 가동번위를 개선시키는데 도움을 주는 만큼 무릎통증을 완화하는 스트레칭법을 소개해드립니다.




< 스트레칭 운동 >

1.발 뒤꿈치와 종아리 스트레칭
- 벽을 마주보고 섭니다.
- 손을 벽을 대고 한 발을 뒤로 보냅니다.
- 두 발의 발가락은 앞을 향하고, 발뒤꿈치는 바닥에 꾸욱 누른 상태에서 앞에 있는 다리를 약간 구부립니다.
- 뒤에 있는 다리의 뒤꿈치와 종아리가 당기는 것을 느끼며 30초~1분동안 유지합니다.
- 다리를 바꿔서 반복합니다.

2. 대퇴사두근(허벅지 앞 근육) 스트레칭
- 다리를 골반 너비만큼 벌립니다.
- 한쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오게 합니다.
- 발목을 잡고 천천히 엉덩이 쪽으로 당기며, 30초~1분 유지합니다.
- 다리를 바꿔서 반복합니다.
(균형잡기 힘든 경우 벽을 잡고 해보세요)

3. 햄스트링(허벅지 뒷근육) 스트레칭
- 바닥에 누워 두 다리를 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 들어올립니다.
- 손은 허벅지 뒤에서 무릎 아래에 놓고 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 가슴쪽으로 부드럽게 당기며, 30초~1분 유지합니다.
- 다리를 바꿔서 반복합니다.


< 강화 운동 >

1. 하프 스쿼트
하프스쿼트는 무릎에 무리를 최소화하며, 허벅지근육과 엉덩이근육을 강화하는 좋은 방법입니다.

- 발을 어깨 너비고 벌리고 서서 스쿼트 자세를 취합니다.
- 정면을 바라보며 천천히 아래로 내려갑니다.
- 몇 초간 멈춘 다음 발뒤꿈치를 힘차게 밀어서 일어납니다.
- 10회씩 2-3세트를 반복합니다.

2. CALF RAISES
종아리 근육을 포함한 다리 뒤쪽을 강화하는 운동법입니다.

- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 발뒤꿈치를 들어올려 발끝으로 섭니다.
- 천천히 발뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다.
- 종아리 근육에 집중하면서 일정한 속도로 진행하는 중요하며, 10회씩 2-3세트를 반복합니다.

3. SIDE LEG RAISES
둔근 및 고관절 외전근을 강화시키는 운동법이다.

- 옆으로 누워 다리를 서로 포개고, 바닥에 닿는 손으로 머리를 감싸고 다른 손은 바닥에 대 균형을 잡습니다.
- 위쪽 다리를 편안하게 최대한 높이 올립니다.
- 엉덩이 옆 근육 자극을 느끼며, 위에서 잠시 멈춘 후 다리를 내립니다.
- 10회씩 2-3세트를 반복합니다.

4. 엎드려 다리 올리기
엉덩이근육 및 허벅지 뒷 근육 강화하는 운동법입니다.

- 엎드린 상태에서 다리를 곧게 폅니다.
- 두 손은 포개어 이마에 댑니다.
- 한 쪽다리씩 편안하게 다리를 최대한 높이 들어올립니다.
- 이 운동을 하는 동안 허리라 꺽이지 않게, 골반 뼈가 바닥에 닿은 상태에서 실시해 주세요.
- 다리를 들어올린 자세에서 5초동안 유지한 후 내리고 2초간 쉬었다가 같은 동작을 반복합니다.
- 한 쪽 다리에 10회씩 2-3세트를 반복합니다.
[ 건대점 | 박정은 원장 | Veca ]
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